Entspannungsverfahren sind Methoden zur Verringerung körperlicher und geistiger bzw. psychischer Erregung. Bekannt sind vor allem das Autogene Training und die Progressive Muskelrelaxation: beides sind übende Verfahren, die entweder durch den Einsatz suggestiver Formeln oder muskulärer An- und Entspannungsübungen zu einer tiefen, wohltuenden Entspannung führen.

Progressive Muskelrelaxation
Der amerikanische Arzt und Physiologe Dr. med. Edmund Jacobson (1888 – 1983) begründete die Progressive Muskelentspannung (kurz PME oder PMR), eine Entspannungsmethode, die durch gezieltes An- und Entspannen verschiedener Muskelgruppen eine tiefe, fortschreitende (progressive) Entspannung hervorruft. Durch die kurze Anspannung, das Loslassen und Hinspüren verbessert sich die Körperwahrnehmung deutlich, verschiedene Beschwerden wie Kopf- und Rückenschmerzen oder arterielle Hypertonie werden gelindert. Jacobson hatte einen Zusammenhang zwischen Nervosität, Stress und Muskelverspannungen erkannt und daraufhin diese Methode entwickelt. Durch die Beruhigung des Körpers beruht sich auch die Psyche.
Gelernt wird zunächst die Langform mit 16 Muskelgruppen, später können verschiedene Kurzformen gelernt werden.
Das PME kann man überall und jederzeit ohne Hilfsmittel anwenden.

Gerne können Sie das PME im Einzelsetting lernen, dazu bedarf es in der Regel 2 – 3 Sitzungen. 

Autogenes Training
Das Wort Autogen besteht aus den Silben Auto = Selbst und Gen = Werden / Entstehen, man könnte es auch übersetzen als eine aus sich selbst heraus entstandene Entspannung. Die Entspannung entsteht in der Person selbst durch ihre eigene Aktivität, somit kann man jederzeit und überall allein das Autogene Training ausüben. Im Autogenen Training (kurz: AT) verbindet man die geistige, gefühlsmäßige und körperliche Ebene durch Autosuggestion.

Der Begründer, Johannes Heinrich Schultz (1884 – 1970), war ein deutscher Psychiater und Psychotherapeut. Er arbeitete viel mit der Methode des AT und benannte für dieses Entspannungsverfahren u. a. folgende Ziele: Erholung, Entspannung, Regulation unwillkürlicher Körperfunktionen (wie z. B. Herzfrequenz, Blutdruck, Atmung), Leistungssteigerung, Schmerzreduktion und Verbesserung des Schlafes.

Der Ausdruck „Autogenes Training“ beinhaltet eine wichtige Regel, nämlich die, dass die Übungen der Grundstufe und auch der Mittelstufe konsequent und regelmäßig, am besten zwei Mal am Tag, trainiert werden müssen über eine längere Zeit, bis man auf ein Mal am Tag reduzieren kann.

Alle Stufen des AT können Sie im Einzelsetting oder auch gerne zu zweit lernen. 

Grundstufe:
Hier werden neben der Ruhetönung 6 – 7 Grundformeln gelernt, dabei handelt es sich um Standardformeln wie z. B. Schwere oder Wärme, mit denen eine tiefe Entspannung erreicht werden kann.

Mittelstufe:
Formelhafte Vorsätze und positive Vorstellungen ermöglichen die Beeinflussung bzw. Umstrukturierung verschiedener körperlicher und/oder psychischer Symptome.
Vorausgesetzt wird eine gute Beherrschung der Grundstufe des AT.

Oberstufe:
Diese Stufe dient der Persönlichkeitsentwicklung, die mittels geleiteter Visualisierungen Selbsterkenntnisse ermöglicht. Man kann eigene Ziele visualisieren und Probleme lösen.
Die Oberstufe besteht aus 7 aufeinander aufbauenden Phasen, pro Sitzung wird ein Thema vermittelt wie z. B. Farben sehen, Gegenstände sehen, abstrakte Werte sehen. Die Übungen der Oberstufe können individuell angepasst werden.
Gute Erfahrung in einem Entspannungstraining wird vorausgesetzt, da die „Umschaltung“ in einen entspannten Zustand in wenigen Sekunden mühelos erreicht werden sollte, damit man mit dem Unterbewusstsein arbeiten kann. Am besten ist die Beherrschung der Grund- und Mittelstufe als Voraussetzung.

Achtsamkeitsstrategien
Es gibt viele Strategien, um die Achtsamkeit zu verbessern und die Wahrnehmung und Aufmerksamkeit in das Hier und Jetzt zu verlagern. Sowohl der Body-Scan als auch Phantasiereisen, Atemübungen, mentale Strategien und kleine Meditationsübungen helfen, zur Ruhe zu kommen, den Stress zu reduzieren, Motivation und Leistung zu steigern und sich im Alltag einfach wohler zu fühlen.

Gerne leite ich Sie im Einzelsetting oder zu zweit an.